Übungen für das Wochenbett – ab dem 1. Tag nach der Geburt
Mit gezielten Übungen kannst du deinen Körper in der Zeit des Wochenbetts unterstützen. Es geht dabei auf keinen Fall um den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer, sondern vielmehr um Körperwahrnehmung, Regeneration und sanfte Aktivierung des Rumpfmuskel-Korsetts über die Atmung.
Du musst die Übungen nicht alle nacheinander durchführen, gönne dir lieber über den Tag verteilt immer mal wieder eine kurze «aktive» Pause.
Das Wochenbett ist nach ca. 8 Wochen abgeschlossen, dann empfiehlt sich der Besuch eines Rückbildungskurses.
(Quelle: Angela Heller (Hrsg): Nach der Geburt, Thieme Verlag 2021; R. Tanzberger, A.Kuhn, G. Möbs: Der Beckenboden- Funktion, Anpassung und Therapie, Urban&Fischer 2009)
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Übung 1
Bild Übung 1
Lege in der bequemen Rückenlage deine Hände auf deinen Bauch und beobachte die natürliche Bewegung deines Atems. Lass nach 2-3 Minuten deine Ein- sowie deine Ausatmung tiefer und länger werden und konzentriere dich auf die Bewegung deiner Bauchdecke. Mit der Einatmung durch die Nase wölbt sie sich sanft nach aussen (kein bewusstes nach aussen drücken!!) und mit der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund zieht sie sich wieder nach innen zurück.
Übung 2
Bild Übung 2
Lagere dein Becken etwas erhöht um den Druck auf die inneren Organe und den Beckenboden zu reduzieren. Das solltest vor allem immer dann machen, wenn du ein Schweregefühl oder einen Zug nach unten im Beckenboden oder Unterbauch verspürst. Du kannst hier ebenfalls die Übung 1 durchführen. Weiterhin kannst du die Beine erhöht lagern (Stuhl, Sofa) und mit den Füssen mehrmals für 20-30 Sekunden kräftige Bewegungen machen (auf, ab, kreisen).
Übung 3
Bild Übung 3
Lege dich auf den Bauch und unterlagere den Bauch mit einem grossen Kissen. Diese Position fördert die Rückbildung der Gebärmutter und den Wochenfluss. Kombiniere Übung 1 und geniesse die Länge deines unteren Rückens. Bleibe 10-15 Minuten in der Position.
Übung 4
Bild Übung 4
Der Unteramstütz ist ebenfalls eine Entlastungsstellung für den Beckenboden und die inneren Organe, zudem kannst du hier dein Becken und deine untere Wirbelsäule sanft bewegen und somit Verspannungen lösen.